Mantén tu forma física y siéntete bien

En verano, otoño, invierno o primavera… Cuida tu cuerpo y a su vez tu salud.

NUNCA ES TARDE SI LA DICHA ES BUENA…

Tabla de entrenamiento al alcance de tod@s

Cuando llega el calorcito y empezamos a enseñar nuestra piel es cuando nos acordamos de los excesos que hemos cometido durante todo el año.

No hace falta que te sientas mal ya que es algo que nos pasa a todos en mayor o menor medida y le podemos poner solución.

Cuando alguien que de verdad necesita algo lo encuentra, no es la casualidad quien se lo procura, sino él mismo. Su propio deseo y su propia necesidad le conducen a ello.

-Hermann Hesse

¿CÓMO?

Dedicándole 45′ al día conseguiremos tener un cuerpo 10.

Para los que dispongan de menos tiempo, practicar una tabla de entrenamiento un día sí y otro no, también aporta unos resultados estupendos.

COMENZAMOS 1 día de entrenamiento conmigo…

Lo primero y fundamental es poner “la máquina” en funcionamiento.

CALENTAMIENTO:

El calentamiento debe ser siempre tranquilo y sin forzar. Ejecutando bien cada movimientos y sintiendo como los músculos comienzan a subir de temperatura.

-20 Sentadillas (Las realizamos despacio) El caso de la imagen son con peso. Comienza sin peso.

-10 repeticiones de Bíceps de martillo (Con una pesa que te exija un poco, sin forzar. El peso debe de estar por debajo de tu capacidad real)

-10 repeticiones de Curl de Bíceps (Con el mismo peso que en el anterior)

-10 repeticiones de Elevaciones laterales con mancuernas ( Con las mismas pesas que en los anteriores ejercicios. Nunca subir los brazos por encima del hombro) Calentaremos hombros y parte de la espalda.

-20 repeticiones de antebrazos (Con la mismas mancuernas que hemos utilizado anteriormente, pegamos los codos al cuerpo y elevamos los antebrazos sin separar los codos. Una vez estemos en esta posición hacemos girar nuestras muñecas de adentro a fuera durante 20 repeticiones. También puedes realizar este ejercicio sentado apoyando los antebrazos en una superficie como una mesa y dejando liberadas las manos para realizar el movimiento de muñecas.)

-10 Sentadillas (Concluimos nuestro calentamiento con otras 10 sentadillas del mismo modo que hicimos las primeras 20 al inicio)

Acabamos de prepara nuestro cuerpo para empezar a entrenar.

OTRO TIPO DE CALENTAMIENTO :Si estas en el gimnasio y dispones de una elíptica, bici o cinta de correr, también puedes calentar con ellos durante 20′. Si dispones de tiempo para hacerlo al aire libre y prefieres calentar en el exterior también es una buena opción. Practica cualquiera de ellos durante 20′ antes de tu entrenamiento.

ENTRENAMIENTO:

A nadie le faltan fuerzas; lo que a muchísimos les falta es voluntad.

-Victor Hugo

Mujeres reales 100%

¡Libre de filtros!

Hoy, todas las fotos que aparecen mías no tienen ningún filtro que embellezca la foto, ningún retoque que mejore o disimule cualquier imperfección, ni absolutamente nada que altere la imagen original. Tal y como las he descargado de mi cámara os las muestro.

Abogo por la belleza infinita de cada mujer, tal y como es.

Lo más importante es que cada una se sienta bien consigo misma.

¿Conocéis el Entrenamiento en suspensión?

El entrenamiento en suspensión se desarrolla por medio de un arnés ajustable no elástico, sujeto a un punto de encaje que puede ser pared, puerta, árbol, o cualquier otra superficie alta, fuerte y estática.

Es un complemento ideal para tu entrenamiento diario.

Vamos a realizar un tabla muy completa y fácil utilizando el accesorio para este tipo de entrenamiento.

1º Ejercicio

SENTADILLAS: 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

La sentadilla es un ejercicio muy completo.

Con ella trabajamos Cuádriceps, Glúteo mayor, Isquiotibiales, Gemelos, Sóleos, Erectores espinales, Transverso abdominal…

Posición Accesorio: En posición larga. Posición inicial de pie, los pies separados a la anchura de los hombros. Coge con firmeza las dos asas. Conserva el busto completamente recto, flexiona las piernas y tira la cadera hacia atrás. Después vuelve a la posición inicial.

2º Ejercicio

PECTORALES Y BÍCEPS: 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

Con este ejercicio trabajamos Pectorales, Bíceps, Abdominales…

Posición Accesorio: Ajústalo a media longitud. De espaldas al accesorio, coge con fuerza las dos asas. Los brazos están estirados y las correas rozan las orejas. Avanza el busto y a la vez dobla y dirige los brazos hacia el exterior. A continuación vuelve a la posición inicial.

Al ser un trabajo en suspensión jugamos con nuestro propio peso. Cuando queremos ejercer más fuerza y más peso en cada ejercicio, lo conseguimos adelantando los pies o retrasándolos, dependiendo de si estamos de frente al accesorio o de espaldas a él. De ésta manera perdemos nuestro centro de gravedad. Esto hace que nos cueste más el ejercicio y sea un entrenamiento más duro.

En los ejercicios en los que estamos de espaldas al accesorio tenemos que retrasar los pies y en los que estamos de frente adelantarlos. Por eso en este caso los atrasamos.

3º Ejercicio

TIJERA: 2 Series de 10 repeticiones a cada lado, con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

Es un clásico para conseguir unos glúteos duros y en su sitio.

Trabajamos Abdominales frontales, Abdominales oblicuos, Abductores, Isquiotibiales, Cuádriceps, Glúteos…

Posición Accesorio: En posición larga. De espaldas al accesorio, introduce el empeine de uno de tus pies en el asa. Comience el ejercicio en la posición de pie. Estírese hacia atrás con una pierna elevada y baje la parte inferior de la cadera. La rodilla frontal queda a 9D grados. Regrese a la posición de pie moviendo el talón frontal y las caderas.

4º Ejercicio

SENTADILLA A UNA SOLA PIERNA: 2 Series de 10 repeticiones a cada lado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

Trabajamos Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales, Core…

Posición Accesorio: Ajústalo a media longitud. De frente al accesorio, coge con fuerza las dos asas. Desde la posición de pie, en equilibrio sobre una pierna, bajamos el coxis hacia el suelo mediante una flexión de rodilla, sin despegar el talón del suelo. Volveremos a la posición inicial extendiendo la rodilla.

5º Ejercicio

ESPALDA: 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

Trabajamos Espalda, Abdominales…

Posición Accesorio: A media longitud. Posición inicial de pie, los pies muy ligeramente separados y orientados hacia el exterior. Coge con fuerza las dos asas, inclínate hacia atrás hasta que tus brazos estén completamente estirados. A continuación tira los codos hacia atrás y eleva los pectorales hasta la altura de las manos. Vuelve lentamente a la posición inicial.

6º Ejercicio

TRÍCEPS: 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

Trabajamos Bíceps, Abdominales…

Posición Accesorio: Ajusta a media longitud. De espaldas al accesorio, coge con fuerza las dos asas. Los brazos están estirados delante de ti y las manos a la altura de la parte superior de la cabeza. Dobla los brazos, avanza el busto hasta que la cabeza se encuentre bajo las manos. Después vuelve a la posición inicial.

7º Ejercicio

GAINAGE: 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

Con este ejercicio hacemos un buen trabajo Abdominal…

Posición Accesorio: Se ajusta en posición larga (debe llegar hasta media pantorrilla) Coloca los pies en las dos asas y date la vuelta. El busto está orientado hacia el suelo y los pies colgados. Coloca los antebrazos en el suelo. Cuando la posición sea estable, levanta la cabeza para mirar al frente. Mantén la posición.

8º Ejercicio

GAINAGE OBLICUO: 3 series de 15 repeticiones a cada lado, con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

Trabajamos la Faja Abdominal, Oblicuos…

Posición Accesorio: Ajústalo en posición larga (debe llegar hasta media pantorrilla) Coloca los pies en las dos asas y date la vuelta. apóyate en el antebrazo izquierdo, el cuerpo perpendicular al suelo. Estira el brazo derecho por encima de la cabeza para aumentar el equilibrio. Cuando la posición sea estable, mantenla.

9º Ejercicio

FLEXIONES EN EL SUELO: 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

Trabajamos Pectorales mayores, Trapecios, Deltoides anteriores, Serratos anteriores, Core…

Posición Accesorio: En posición larga (debe llegar hasta media pantorrilla) Coloca los pies en las dos asas y date la vuelta. El busto está orientado hacia el suelo y los pies colgados. Los brazos están estirados. Mira al frente, a lo lejos. Cuando la posición sea estable, dobla los brazos hasta que los pectorales rocen el suelo. Debes sentir que se acercan los omóplatos. Después vuelve a la posición inicial.

10º Ejercicio

RODILLAS AL PECHO: 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

Trabajamos Abdominales…

Posición Accesorio: En posición larga (debe llegar hasta media pantorrilla) Coloca los pies en las dos asas y date la vuelta. El busto está orientado hacia el suelo y los pies colgados. Mira al frente, a lo lejos. Los brazos están estirados. Cuando la posición sea estable, dobla las piernas y acerca las rodillas a los pectorales. Después vuelve a la posición inicial.

11º Ejercicio

HOMBROS EN Y: 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

Trabajamos Hombros, Pectorales, Abdominales…

Posición Accesorio: Ajústalo a media longitud. Posición inicial de pie, los pies muy ligeramente separados y orientados hacia el exterior. Coge con fuerza las dos asas, inclínate hacia atrás hasta que tus brazos estén completamente estirados. Las manos están juntas. A continuación abre los brazos, siempre en estirados, hacia el exterior. Las manos deben estar a la altura de la parte superior de la cabeza. El cuerpo forma una Y. Vuelve lentamente a la posición inicial.

¡Siempre que terminamos un entrenamiento, obligatoriamente hay que acompañarlo con una buena tabla de ESTIRAMIENTOS!

Si este entrenamiento lo acompañas de una dieta equilibrada, los resultados serán rápidos y evidentes.

QUE LA FUERZA TE ACOMPAÑE…